Программа подготовки к восхождению на Эльбрус

Наличие хорошей физической подготовки примерно на треть облегчает походы в горы. Тренированный человек не только проще справляется с нагрузками во время похода, но и быстрее преодолевает горную болезнь и весь процесс акклиматизации. Поэтому для тех, кто собрался во время своего отпуска покорить Эльбрус, рекомендуется заняться подготовкой задолго до приезда на Кавказ.

Тест на физическую готовность

Турист считается готовым к покорению Эльбруса, если может выполнить следующие упражнения:

• преодолеть без остановки бегом 10 км (или бежать без пауз 60 минут);
• подтягивание на турнике – 7 раз (для женщин норматив – 1 раз);
• без проблем приседать на 1 ноге (минимум – 3 раза);
• отжимание от пола – 20 раз за один подход;
• беспрерывный подъем и спуск бегом по лестнице на 9-й этаж – 3 раза;
• приседание на двух ногах – 50 раз.

Если человек свободно прошел этот тест, ему особо не нужно тренироваться перед поездкой на Кавказ. Для всех остальных были разработаны специальные программы подготовки.

Предварительная подготовка

Программа приведения своей физической формы в нужный тонус включает в себя следующие пункты:

• Вовремя начать. Чем раньше начнутся тренировки – тем лучше. Крайний срок – за два месяца до начала похода. Если решение с поездкой пришло позже – все равно нужно тренироваться в оставшееся время.
• Главная задача – максимально увеличить выносливость организма. Это можно сделать при помощи бега. Тут главное – не переборщить. Для тех, кто длительное время вообще не бегать, лучше начинать с двух пробежек в неделю по 2-3 км. Когда организм втянется, можно постепенно увеличивать число и продолжительность забегов.

• Кроме бега, нужно уделять внимание другим упражнениям. В горах придется тащить на себе тяжелый рюкзак и работать руками. Поэтому в свободные от бега дни рекомендуется заняться силовыми упражнениями на пресс, спину, руки. Хорошо подходит подтягивание и отжимание.
• В ходе всего цикла необходимо наладить правильное питание. В рационе должны быть свежие фрукты, овощи, каши, белковая пища. Важно пить побольше чистой воды. От неполезной пищи – фаст-фудов, газировки, жирного, жаренного и алкоголя лучше отказаться. Это же относится и к курению.

Если потенциальный турист страдает серьезными болезнями, тучностью, гипертонией – ему нужно проконсультироваться относительно своей затеи с врачом.

Специфика тренировок

В программу подготовки к восхождению на Эльбрус следует включить следующие специальные упражнения:

• Интервальный бег. Это чередование скорости преодоления разных отрезков дистанции – по ходу бега совершать рывки на максимальной скорости.
• Делать при ходьбе большие выпады вперед.
• Преодоление лестницы бегом. При этом пропускать ступеньки запрещается. Для этого упражнения хорошо подойдет лестничная клетка обычной 9-этажки. Начать можно с 3-х забегов, постепенно увеличивая их количество. Это готовит мышцы ног не только к восхождению, но также к спуску. Как показывает практика горных походов, движение вниз иногда тяжелее, чем подъем на вершину.
• Приседать на одной ноге. Вначале можно держаться одной рукой за боковую опору, немного помогая себе. Если не получается, приседание проводится обычным способом – на двух ногах.

Полезные советы

Есть несколько советов от опытных альпинистов, которые помогут до конца пройти подготовительную программу:

• Бывают такие дни, когда тренироваться не хочется вообще – мышцы попросту отказываются от нагрузок. Обычные тренировки можно заменить короткой пробежкой на 2 км и несколькими подтягиваниями на перекладине. Иногда после этого организм «просыпается» для более серьезных упражнений.
• За две недели до начала похода все тренировки следует прекратить. Это даст возможность организму хорошо восстановится. Однако это не означает, что в эти дни можно все время валятся на диване. Лучше оставить для поддержания тонуса короткие пробежки и подтягивание.
• Во время упражнений важно следить за пульсом. В тех случаях, когда по прошествии 5-ти минут после завершения тренировки он остается выше 120 ударов/минуту, нагрузки следует снизить. Иногда перетренированность хуже, чем полное отсутствие подготовки.

Учитывая тот факт, что в горах обычно достаточно холодно, необходимо постараться повысить свой иммунитет. Кроме правильного питания, этому хорошо способствует контрастный душ. Его рекомендуется принимать по 3 раза в день, постепенно увеличивая время холодной струи до 30 с. В дальнейшем это поможет избежать дискомфорта при купании в водопаде «Девичьи косы». Как правило, такое мероприятие присутствует в программе акклиматизации на 4-й день.